Low Carb – High Fat – kurz erklärt

Low Carb High Fat ist das Wundermittel für alle, die ihr Gewicht reduzieren möchten, bisher aber Schwierigkeiten hatten, dieses Ziel dauerhaft zu verfolgen.

Das theortische Prinzip hinter der Gewichtsreduktion: Man nimmt weniger Kalorien zu sich, als der Körper am Tag verbraucht.
Am Ende des Beitrags findest du einen Keto-Rechner um herauszufinden, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du essen darfst, wenn du mit der Low Carb High Fat Methode abnehmen willst. Praktisch, der Rechner zeigt dir auch gleich noch die ungefähre Kalorienzahl an.

Das Prinzip Gewichtsreduktion / abnehmen

Verwenden wir den überall genutzten Standard Kalorienbedarf von ca. 2000 kcal am Tag.
(Anm. dieser Wert spiegelt in keiner Weise die Realität wieder und soll nur zur Anschauung verwendet werden.)
Gehen wir davon aus, das Körpergewicht von 100 Kg soll um 20% reduziert werden, also auf 80 Kg. Wenn unser fiktiver Körper, der 2000 kcal am Tag verbraucht, nun abnehmen soll, dürfen wir ihm auch nur noch 80% der Kalorien geben. Das ist nur eine ungefähre Angabe!
Es macht viel aus, ob du weiblich oder männlich bist, wie groß, wie alt, welcher Job, gar genetische Voraussetzungen spielen eine Rolle.

Alles sehr theoretisch aber ich wollte es kurz erklären ohne eine wissenschaftliche Abhandlung zu schreiben. Ganz knallhart auf den Punkt gebracht, du willst abnehmen, dann musst du weniger essen. Und genau das ist ja das Problem, wer mag schon gerne weniger essen?

Was ist den nun das andere an der Low Carb High Fat Ernährung?

Ok, ganz ohne ein bisschen Fachsprache geht es doch nicht.

Bei LCHF ist wichtig zu verstehen, wie es funktioniert, um sich beim Essen richtig zu verhalten.
Oh nein, hört sich kompliziert an bevor es los geht und beim Essen muss ich mich auch richtig verhalten.
Ohne weit ausholen zu wollen, das Stichwort bei Low Carb High Fat lautet KETOSE. Dies ist der Zustand, in den wir deinen Körper bringen wollen.

In ein Fett verbrennendes »energie powehouse« mit fast grenzenloser Vitalität.

In der uns gewohnten Ernährung holt sich der Körper die benötigte Energie aus Kohlenhydraten.
Das sind all die Brote, Kuchen, Nudeln, Kartoffeln und alles was süß ist.
Es enthalten natürlich alle Lebensmittel vom Apfel bis zur Zitrone Kohlenhydrate, allerdings immer in unterschiedlichen Mengen. Die genannten enthalten aber besonders viele Kohlenhydrate.

Ich hab es gerade angesprochen, wir wollen den Körper in einen Zustand bringen der Ketose genannt wird. Dabei stellt sich der Körper auf eine völlig neue Art der Energiegewinnung um.
Er verwendet in diesem Zustand Ketone als Energieträger, daher auch der Name.. Stell sie dir als schöne Napalm … naja, wenn Kohlenhydrate die Holzkohlebriketts sind, dann sind Ketone die anti Holzkohleteilchen die aus Fett gewonnen werden und voller  Energie stecken.

Um zu erreichen, dass unser Körper nun in diesen Zustand gelangt, musst du nur auf Kohlenhydrate verzichten. WAAAAAAAs, keine Pizza mehr?
Halt Stop, beruhige dich, lies erst zu ende bitte.

Wieviele Kohlenhydrate darf ich noch essen?

Die Frage lässt sich nicht ganz pauschal beantworten, die Menge an Kohlenhydraten sollte aber unter 50 g am Tag liegen. Da wir alle unterschiedlich sind, kann es aber sein, dass du nur 20g oder 30 g am Tag essen darfst, um in den gewünschten Fettverbrennungszustand zu gelangen.

Bei dem Beispiel von 50 g handelt sich natürlich um den Anteil an Kohlenhydraten im gesamten Essen am Tag.
Zum Beispiel haben 100 g Avocado 2 g Kohlenhydrate. Bei 50 g Kohlenhydrate am Tag könntest du theoretisch 2,5 Kilo Avocado essen.
Ok, das wären auch etwas über 4000 kcal und damit natürlich viel zu viele zum Abnehmen.
Ein besseres Beispiel ist da schon der Blumenkohl. Von ihm könntest du auch 2,5 Kilo essen bei nur 625 kcal.

Und falls du es noch nicht weißt, aus Blumenkohl, kann man einen wunderbaren Boden für eine Pizza machen. Reichlich mit Käse und Schinken belegt und du bist im Low Carb High Fat Himmel und fragst dich als nächstes, geht auch Hamburger mit Pommes?
Alle geht, also fast alles und viele kreative Tüftler probieren immer neue Sachen aus, um das Leben in Ketose so geschmackvoll wie möglich zu machen. Vor allem aber so, dass du nichts vermisst und wieder zu einer kohlenhydratreichen Ernährung zurückkehren möchtest. Das wirklich besondere an LCHF ist, dass du eben nicht hungern musst. Durch die Fettreiche Ernährung bist du unglaublich gesättigt, vor allem sehr lange. Natürlich wirst du wieder Hunger verspüren aber in einem normalen Level. Du isst 3 Mahlzeiten am Tag und sie werden dir reichen. Erstaunlich nicht wahr.

Ketose und die Ketonkörper

Da dein Körper beginnt Ketone anstelle von Glukose zu verwenden, um den Körper mit Energie zu versorgen, solltest du dies nach 2-4 Wochen kontrollieren. Die Konzentration von Ketonen im Körper lässt sich über den Atem oder im Blut messen. Für den Anfang sind aber Keton-Urinteststreifen in Ordnung.
Du bekommst sie in jeder Apotheke. Der gemessene Ketonspiegel sollte zwischen 1,5 und 3 mmol / l liegen.

Wenn du in deiner Ernährungsumstellung voranschreitest, wird dein Körper weitere Veränderungen durchlaufen. Nicht nur der Gewichtsverlust auch der Umgang mit den Ketonen wir sich ändern. Dann bist du aber schon so „drin“, dass du auch mehr über das Thema weißt, als ich bis jetzt hier aufgeschrieben habe. Wie gesagt, keine wissenschaftliche Abhandlung, nur ein einfacher Einstieg.

Und um dir den Einstieg noch leichter zu machen, möchte ich dir an dieser Stelle mein Kochbuch ans Herz legen. Es heißt simpler Weise Low Carb High Fat und ist sehr gut für Anfänger geeignet. Wobei sicher auch Fortgeschrittene interessante Rezepte finden. Das gute an den Rezepten ist, sie sind alle berechnet und haben natürlich besonders wenig Kohlenhydrate. Du suchst dir einfach 3 Mahlzeiten für den Tag aus und kannst einfach zusammenrechnen, wie viele Kohlenhydrate dein Essen haben wird.

Auch die optimalen Mengen für Eiweiß und Fett sind schon berechnet so das du dich nur noch aufs Einkaufen und Kochen konzentrieren musst. Für den theoretischen Teil und wie Ketose und das alles genau funktionieren, hat Prof. Dr. Vormann aus München die Texte geschrieben. Glaub mir, die sind noch wesentlich einleuchtender, als das was ich hier geschrieben habe. Wirklich super erklärt und leicht verständlich.

Zu kaufen gibt es das Buch im Buchhandel oder unter diesem Link:
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GU Diät & Gesundheit
192 Seiten mit über 80 Rezepten
ISBN: 978-3-8338-5825-3

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Vielen Dank dafür!

Der Ketose Rechner – Makronährstoffe

Gib hier unten deine Daten ein und du bekommst als Ergebnis präsentiert, wie viele der Makronährstoffe »Protein, Fett und Kohlenhydrate« in deiner Low Carb High Fat Ernährung sein sollen.

Gleichzeitig wird dir angezeigt, wie viele Kalorien dein Essen am Tag haben darf, um die gewünschte Gewichtsreduktion zu erreichen.

Das sind natürlich keine exakt wissenschaftlichen Daten aus dem Sportmedizinischen Labor, dafür müsstest du dich an ein solches wenden, aber du bekommst schon mal einen sehr guten Überblick.