
Das Mikrobiom, wie wichtig die Ernährung mit Ballaststoffen ist
Die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die auf und in unserem Körper leben, wird als das Mikrobiom bezeichnet.
Ein großer Teil davon lebt in unserem Dickdarm, wir sprechen dann vom intestinalen Mikrobiom oder vereinfacht von der Darmflora.
Um es einfacher zu machen, spreche ich im Beitrag vereinfacht von Darmflora oder Mikrobiom, wenn das intestinale Mikrobiom gemeint ist.
Inhalt
- Die Erforschung des Mikrobiom
- Wie stehen Darm und Hirn in Verbindung?
- Das Mikrobiom in Zahlen
- Von Geburt an infiziert
- Die Zusammensetzung des Mikrobioms
- Was das Mikrobiom bewirkt
- Futter für die Darmbakterien
- Ballaststoffe – Förderung der Verdauung und Darmgesundheit
- Kurzkettige Fettsäuren – warum sie so wichtig sind
- Mag das Mirkrobiom Hamburger und Pizza?
- Präbiotika, Probiotika und Symbiotika
- Fazit
- Weiterführende Links
- Quellenangabe
Die Mischung aus Mikroorganismen, die in der Darmflora leben, kommen in dieser Zusammensetzung bei jedem Menschen nur ein Mal vor. Jedes Mikrobiom ist also einzigartig. Anhand der Zusammensetzung kann der Experte erkennen, ob der Mensch an bestimmten Erkrankungen des Darms, wie Morbus Crohn leidet, ob es sich um einen übergewichtigen oder schlanken Menschen handelt oder ob er sich vegetarisch oder Low Carb ernährt.
Je nachdem, wie wir uns ernähren, beeinflussen wir den Zustand unseres Mikrobioms. Um zu verstehen, wie wichtig die richtige Ernährung für das Mikrobiom ist und welche Folgen Störungen des Mikrobioms haben können, müssen wir einen genaueren Blick auf die Welt der Bakterien in unserer Darmflora werfen. So viel soll schon verraten sein, die Bakterien ernähren sich besonders gerne von Ballaststoffen, den sogenannten Präbiotika.
Die Erforschung des Mikrobiom

Bereits Mitte 1880 beobachtete Theodor Escherich die ersten Bakterien (Escherichia coli) im Darm von Kindern die an Durchfall litten. Jedoch erst als 2007 das »Human Mikrobiom Project« ins Leben gerufen wurde, kam die Forschung so richtig in Fahrt.
Auf den üblicherweise verwendeten Nährböden der Petrischalen, lassen sich viele der Bakterien, Pilze, Protozoen und Viren gar nicht vermehren. Erst mithilfe der DNA-Sequenzierung gelang es, mehrere Hundert Bakterienarten zu identifizieren.
In den letzten Jahren wurden große Fortschritte auf dem Gebiet gemacht. Zahlreiche Krankheiten werden inzwischen mit dem Mikrobiom in Verbindung gebracht. Asthma, Nahrungsmittelallergien, Krebs und Ekzeme, Autoimmunerkrankungen wie Diabetes, Rheuma, Arthritis und Multiple Sklerose auch Autismus und Schizophrenie sollen auf Störungen in der Darmflora zurückzuführen sein. Genaueres weiß man zurzeit noch nicht und es kann noch 5–10 Jahre dauern, bis brauchbare Ergebnisse dazu vorliegen, laut einer Studie der Universitätsklinik Freiburg.
Wie stehen Darm und Hirn in Verbindung?

Man weiß inzwischen, dass das Mikrobiom mit dem Gehirn kommunizieren kann. Die Mikroorganismen im Darm kommunizieren dabei über verschiedene Wege mit dem Gehirn: Bakterielle Stoffwechselprodukte, Hormone und Botenstoffe gelangen entweder direkt durch die Darmwand in den Blutkreislauf und so über die Blut-Hirn-Schranke in das Gehirn, oder sie aktivieren die Nervenzellen der Darmwand, die daraufhin den Vagusnerv stimulieren.
Der Vagusnerv verbindet das Gehirn unter anderem mit der Magen-Darmgegend. Man kann sagen, er stellt die Verbindung zwischen Geist und Körper dar. Was der Vagusnerv bewirken kann, wenn er gereizt wird, hast du wahrscheinlich schon mal gespürt. Ein Beispiel ist, wie der Körper reagiert, wenn man etwas Verdorbenes gegessen hat. Die Nerven im Magen und Darm koordinieren mit dem Gehirn eine Reihe von Reaktionen, um das Verdorbene so schnell wie möglich zu beseitigen. Die Folge, du musst dich übergeben.
Auch viele psychologische Bedingungen sind mit dem Darm verknüpft. Zu spüren bekommst du das z. B., wenn du Stress hast. Vom Drang zur Toilette bis hin zum unangenehmen Gefühl in der Magengegend werden durch Nervenimpulse ausgelöst. Im Zusammenspiel mit dem Gehirn werden die Umstände dann noch verstärkt.
Normalerweise lösen die Mikroben im Darm keine Beschwerden aus. Kommt es aber zu einer Veränderung der Zusammensetzung kann dies zu einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmbarriere führen. Dies kann einen unspezifischen Transport von Nahrungsbestandteilen, Bakterien, Giften sowie Entzündungen auslösenden Stoffen in den Blutkreislauf zur Folge hat. Dadurch kann wiederum die Barrierefunktion der Blut-Hirn-Schranke negativ beeinflusst werden und die Darm-Hirn-Kommunikation in beide Richtungen nachhaltig gestört werden.
Das Mikrobiom in Zahlen

Bisher wurde vermutet, dass Verhältnis von Mikroorganismen zu Körperzellen liege bei 1:10. Neue Berechnungen zeigen ein anderes Bild. Demnach ist das Verhältnis von menschlichen Zellen zu mikrobiellen Zellen etwa 1 : 1, bei einer Unsicherheit von 25 %. Die Zahlen lassen sich nicht genau nennen, da eine Reihe von Faktoren eine Rolle spielen. So gibt es zwischen Männern und Frauen Unterschiede, genauso wie die Zahl bei unterschiedlichem Gewicht voneinander abweicht.
In jedem Fall kann man sich durchaus die Frage stellen, bin ich das Mikrobiom oder ist das Mikrobiom ich?
Von Geburt an infiziert
Bereits bei der Geburt wird der Grundstein für ein robustes Mikrobiom und damit Immunsystem gelegt. Das Baby wird quasi mit den Bakterienstämmen der Mutter geimpft, während es sich den Weg durch die Scheide bahnt. Mit etwa 2,5 Jahren, ist das Mikrobiom vollständig ausgebildet.
Bei Babys, die per Kaiserschnitt auf die Welt kommen, fehlt diese anfängliche Impfung mit den Bakterien.
In einer ganzen Reihe von Studien wurde inzwischen beobachtet, dass Kinder die per Kaiserschnitt auf die Welt gekommen waren, deutlich anfälliger für Allergien, Asthma und Diabetes 1 sowie für Fettleibigkeit sein können.
Wenn man sich vorstellt, dass die Masse an Mikroorganismen in und auf uns bis zu 1,5 Kilogramm schwer sein kann und ihre Zahl in etwa so groß, wie der menschliche Körper Zellen hat, muss man sich unweigerlich fragen – warum man sie nicht sehen und bewusst wahrnehmen kann?
Erst bei einem Blick durch das Mikroskop erkennt man unsere bis zu 100 Billionen, 100 000 000 000 000, Begleiter.
In nur 1 g Darmflüssigkeit können bis zu 100 Milliarden Bakterien sein. Ein gesundes Mikrobiom zeichnet sich aber weniger durch die Anzahl an Mikroorganismen aus. Vielmehr gilt eine große Vielfalt, insbesondere an beschützenden Bakterienkulturen, als Merkmal eines gesunden intestinalen Mikrobiom.
Schätzungsweise 500 bis 1000 verschiedene Arten besiedeln den Darm.
Ein wenig mulmig kann einem bei dem Gedanken schon werden, bei all dem, was da in unserem Dickdarm lebt.
Was, wenn sich die Bakterien entscheiden gegen ihren Wirt zu kämpfen?
Glücklicherweise sind Bakterien und wir eine Symbiose eingegangen.
Wir als Wirt stellen die Unterkunft und sorgen für Nahrung, vorzugsweise ballaststoffreich.
Die Zusammensetzung des Mikrobioms
Mikroorganismen befinden sich überall, im Wasser, in der Erde in der Luft und natürlich auch in uns, im menschlichen Körper. Es sind Millionen von ihnen, jedoch sind sie so klein, dass man sie mit dem bloßen Auge nicht erkennen kann. Manche von ihnen können uns krank machen, andere sind für unsere Gesundheit wichtig. Die meisten Bakterien sind für den Menschen ungefährlich. Einige von ihnen kennst du vielleicht schon oder hast den Namen schon einmal gehört. Sie heißen z. B. Lactobacillus, Streptococcus, Eubacterium, Bifidobacterium und Bacteroides. Viele helfen dabei, gesund zu bleiben. Beispielsweise unterstützen Milchsäurebakterien (Lactobacillus) im Darm die Verdauung. Andere Bakterien helfen dem Abwehrsystem, indem sie es trainieren, zwischen „gut“ und „böse“ zu unterscheiden und dadurch Krankheitserreger zu bekämpfen.
Was, wenn diese Symbiose aus dem Gleichgewicht gerät?
Dann, wenn die Funktion des Mikrobioms beeinträchtigt oder verändert wird, kann es zu Krankheitserscheinungen kommen.
Wenn wir aufgrund einer Erkrankung Medikamente, insbesondere Antibiotika nehmen müssen, tötet das Medikament leider nicht nur die schädlichen Bakterien ab, sondern auch nützliche in unsrer Darmflora.
Im schlimmsten Fall, bei langer Einnahme und unterschiedlicher Antibiotika gleichzeitig, kann das Mikrobiom fast vollständig verschwinden.
Je vielfältiger die Gemeinschaft an Bakterien in uns ist, desto widerstandsfähiger ist sie gegen solche äußeren Einflüsse.
Was wir tun können, um eine große Vielfalt an Darmbakterien in uns zu fördern?
Ließ weiter, im zweiten Teil des Artikels geht es um die richtige Ernährung, mit der du dein Mikrobiom unterstützen kannst.
Was das Mikrobiom bewirkt
Die Mikroorganismen haben eine ganze Reihe von Funktionen. Etwa 90 Prozent aller Antikörper werden im intestinalen Mikrobiom gebildet. Neben der Beeinflussung des Immunsystems bauen die Enzyme der Bakterien Ballaststoffe ab. Lactobacillus casei und Bifidobakterien produzieren beispielsweise beim Abbau von Ballaststoffen Milchsäure, die dafür sorgt, dass der pH-Wert im Darm sinkt und ein saures Milieu herrscht. Das mögen viele der schädlichen Bakterien nicht. Andere wiederum produzieren Vitamine, wie Vitamin B12, Thiamin und Riboflavin sowie Vitamin K, das für die Blutgerinnung benötigt wird. Weiter produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die unter Anderem der Darmschleimhaut als Energielieferanten dienen.
Genauso können sie schädlich für uns sein, wenn zu viele von den falschen Bakterien in uns leben. Das Immunsystem kann dann nicht mehr zwischen »gut« und »böse« unterscheiden. Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können entstehen. Bei Untersuchungen an der Universität Groningen wurde eine Veränderung in der Zusammensetzung des Mikrobioms festgestellt. Bei den Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen fiel eine Häufung von Bacteroidetes auf, während bei den Patienten mit Reizdarmsyndrom häufig Firmicutes im Vordergrund standen.
Futter für die Darmbakterien

Für eine starke und vielfältige Darmflora können wir selber beitragen. Es ist relativ einfach, du musst nur das richtige Essen – reichlich Ballaststoffe.
Wer viel Gemüse und Obst in seine Ernährung einbaut, kann das Wachstum und vor allem die Vielfältigkeit des Mikrobioms fördern. Ballaststoffe kommen vermehrt in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten vor. Haferflocken oder Linsen wären hier als Beispiele zu nennen.
Gerade wer sich Low Carb ernährt, für den fallen diese ballaststoffreichen Quellen weg. Die Natur hat jedoch für reichlich Vielfalt gesorgt und Gemüse, Nüsse und Samen mit reichlich Ballaststoffen ausgestattet. Wer es versteht, sie geschickt zu kombinieren, hat einen ausgewogenen, vielfältigen Speiseplan zur Verfügung, der reich an Ballaststoffen und arm an Kohlenhydraten ist.
Ballaststoffe – Förderung der Verdauung und Darmgesundheit
Jahrelang wurde durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aufgeklärt und empfohlen, ca. 30 g Ballaststoffe am Tag zu sich zu nehmen.
Hier noch mal der Text von der DGE.
»Ballaststoffe verlängern das Sättigungsgefühl und beeinflussen den Kohlenhydratstoffwechsel z. B. durch die Senkung der Nüchtern- und postprandialen Blutglucosekonzentrationen. Durch eine verstärkte Bindung und Ausscheidung von Gallensäuren können Ballaststoffe die Cholesterolkonzentration und damit das Risiko für Koronare Herzkrankheit senken. Aufgrund ihres Wasserbindungsvermögens erhöhen sie die Viskosität des Speisebreies und das Stuhlgewicht. Somit können Funktionsstörungen des Darmes, wie Verstopfung, mit Ballaststoffen vorgebeugt werden.«
Dass für sich genommen ist schon ein guter Grund, reichlich Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Wie wichtig Ballaststoffe für die Darmflora sind, zeigt auch das große Interesse der medizinischen Forschung. Allein 2017 wurden ungefähr 4000 Artikel mit dem Schwerpunkt intestinales Mikrobiom veröffentlicht. Ging man bis vor einiger Zeit noch davon aus, Ballaststoffe passieren den Dickdarm ungenutzt, wissen wir heute, dass die Bakterien im Darm in der Lage sind, Ballaststoffe zu fermentieren. Während sie die Ballaststoffe verdauen, produzieren sie unter anderem kurzkettige Fettsäuren.
Kurzkettige Fettsäuren – warum sie so wichtig sind

Unser Körper produziert keine Enzyme, die in der Lage sind, Ballaststoffe zu fermentieren. Bestimmte Bakterien des Mikrobioms können das hingegen und produzieren unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Essigsäure (Acetat) oder Buttersäure (Butyrat). Besonders Butyrat wirkt entzündungshemmend und schützt die Schleimhaut.
Kurzkettige Fettsäuren dienen besonders denjenigen Darmbakterien als Nahrung, die eine besondere Schutzfunktion für den Menschen haben. Kurzkettige Fettsäuren scheinen die Darmflora positiv zu verändern und eine ungünstige Zusammensetzung der Darmbakterien zu korrigieren. Sie können Entzündungen im Körper verhindern und vor einem Angriff des Immunsystems auf körpereigene Zellen schützen, der Ursache für Autoimmunerkrankungen.
Zusätzlich können kurzkettige Fettsäuren helfen, den Wert des LDL-Cholesterins zu senken, die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse anzukurbeln und gleichzeitig die Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin zu erhöhen – und damit Diabetes vorzubeugen. Durch die Ausschüttung bestimmter Darmhormone helfen die kurzkettigen Fettsäuren, ein Sättigungsgefühl entstehen zu lassen und die Magenentleerung zu verlangsamen.
Die wohl bemerkenswerteste Fähigkeit der kurzkettigen Fettsäuren, scheint, ins Gehirn zu gelangen und dort den Immunzellen des Gehirns, sogenannten Mikroglia, zu helfen. So sollen die Mikroglia Entzündungsreaktionen schneller und effizienter bekämpfen können. Weiter beseitigen die Mikroglia eingedrungene Keime und abgestorbene Nervenzellen und sind an der lebenslangen Formbarkeit des Gehirns beteiligt. Man weiß inzwischen, dass das Gehirn seine Fähigkeit zu lernen, bis ins hohe Alter nicht verliert. Vorausgesetzt, wir ernähren uns ballaststoffreich und sorgen für ausreichend Schlaf.
Aus Ballaststoffen werden kurzkettige Fettsäuren
Wie lassen sich genügend Ballaststoffe über natürliche Lebensmittel aufnehmen? Das ist im Grunde gar nicht schwer. Wir müssen einfach das Richtige essen. Viel Gemüse, Salate und Obst. Wer sich nicht Low Carb ernährt, isst dazu Vollkornprodukte. Anstelle der normalen Version, isst du ein Vollkornbrot oder nimmst Vollkornnudeln und Reis. Ja ich weiß, das hast du doch alles schon so oft gelesen und gehört. Das liegt einfach daran, weil es die Wahrheit ist.
Es heißt ja auch nicht, dass man nicht mal einen Burger, Pommes, Pizza oder ein Eis essen kann. Das gehört genauso zum gesunden, weil erfüllenden, Lebensstil.
Wie immer macht es die Menge. Wenn du, aus welchen Gründen auch immer, nicht genügend Ballaststoffe zu dir nehmen kannst und dein Mikrobiom daher nicht ausreichend kurzkettige Fettsäuren produziert, gibt es noch ein Nahrungsergänzungsmittel. Am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam haben Forscher nachgewiesen, dass die direkte Zufuhr von sogenannten kurzkettigen Fettsäuren ähnlich positive Effekte hat wie der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln. In den Studien kam dabei hochreines Natriumpropionat zum Einsatz, das unter dem Handelsnamen Propicum vertrieben wird.
Mag das Mirkrobiom Hamburger und Pizza?

Sagen wir so, Burger und Co. gehören nicht zu den bevorzugten Nahrungsmitteln deines Mikrobioms. Gelegentlich eine Pizza, etwas Süßes oder Alkohol, stellen kein Problem dar.
Wie vieles im Leben, es kommt auf die Menge an.
Bedenke aber, dass zum Beispiel ein Burger zu großen Teilen Weißmehl und Zucker enthält. Beide Nahrungsmittel gelangen nicht bis in den Dickdarm und stehen den Bakterien nicht als Nahrung zur Verfügung. Ballaststoffe z. B. aus einem Salat gelangen jedoch unverdaut in den Dickdarm und dienen den hier lebenden Mikroorganismen als Nahrung.
Eine fett- und eiweißreiche Ernährung mit viel Fleisch kann das Wachstum von Bakterien fördern, die in ihrer Zellmembran Endotoxine (Lipopolysaccharide, Lipid A) enthalten. Diese wiederum fördern Entzündungen und destabilisieren die Darmbarriere.
Generell gilt eine Ernährung mit einem hohen Anteil aus Fertigprodukten, Konservierungsmitteln, Soft- und Energy-Drinks sowie Zucker, förderlich für die Entwicklung der „schlechten“ Darmbakterien. Stellst du den Bakterien aber ausreichend (mehr als 30 g/Tag) ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und fermentierte Produkte zur Verfügung, kann es das Wachstum »guter« Bakterien fördern.
Präbiotika, Probiotika und Symbiotika
Im Zusammenhang mit ballaststoffreicher Ernährung und dem intestinalen Mikrobiom fallen häufig die Worte Präbiotika, Probiotika und Symbiotika.
Präbiotika oder Prebiotika sind „Nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, die ihren Wirt günstig beeinflussen, indem sie das Wachstum und/oder die Aktivität einer oder mehrerer Bakterienarten im Dickdarm gezielt anregen und somit die Gesundheit des Wirts verbessern“ (Gibson und Roberfroid, 1995).
Oder ganz einfach gesagt – Es sind Ballaststoffe.
Jedoch nicht irgendwelche, sondern Inulin. Besonders Bifidobakterien bevorzugen Inulin, vermehren sich dadurch reichlich und schützen vor Krank machenden Bakterienstämmen wie etwa Clostridien und bestimmte Arten von E. coli. Besonders in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln, Artischocken und Bananen ist reichlich Inulin enthalten. Damit Präbiotika wirken können, braucht es etwa 5 Gramm Inulin am Tag. Dafür muss man schon einige Portionen Gemüse, Salat und Obst essen.
Bei Probiotika handelt es sich um Lebensmittel oder Arzneimittel, die lebende Mikroorganismen enthalten. Sie kommen Beispielsweise in Milchsäure vor, die in Joghurt, Dickmilch, Kefir, Buttermilch, Sauerkraut, Sauerteig und Brottrunk enthalten ist.
Egal ob die Probiotika in Form von Kapseln, Tropfen oder durch frische Lebensmitteln aufgenommen werden. Sie müssen die Reise durch den Magen-Darm-Trakt erst einmal überleben. Da wartet aggressive Magensäure und andere angriffslustige Bakterien, die die Neuankömmlinge als unerwünschte Eindringlinge ansehen und bekämpfen.
Um dich nicht darauf verlassen zu müssen, ob die lebenden Bakterien die Magensäure überleben, ist es sicherer, Ballaststoffreich zu essen. Somit kannst den bereits vorhandenen Mikroorganismen, deine Darmflora, mit guter Nahrung zu versorgen, damit sie sich weiter vermehren können. Denn das ist sicher, die Ballaststoffe kommen sicher im Dickdarm an.
Fazit
Nach allem, was ich bis jetzt über den Zusammenhang von intestinalem Mikrobiom, Ernährung und Gesundheit gelesen habe, steht für mich mehr den je fest, wie wichtig gesunde Ernährung ist.
Wir können unsere Gesundheit mit dem was wir essen Beeinflussen, positiv wie negativ.
Auch wenn noch nicht 100 % klar ist, ob eine gestörte Mikrobengemeinschaft in unserem Darm, wirklich für all die genannten Krankheiten und Beschwerden verantwortlich ist.
Ich werde nicht darauf warten, bis es so weit ist, und meinen Anteil an Ballaststoffen in der Nahrung weiter erhöhen, denn das schadet definitiv nicht.
Neben den üblichen Haferflocken, die Morgens in meinen Joghurt wandern und den Früchten, sind das zusätzlich Weizenkleie und Leinsamen.
Mit etwa 40 g Haferflocken, 15 g Weizenkleie (ca. 4 EL) 10 g Leinsamen (ca. 2 EL) hat so ein Frühstück schon über 13 Gramm Ballaststoffe.
So einfach ist ein Drittel des Tagesbedarfs gedeckt.
Weiterführende Links
Antibiotikatherapie verändert Mikrobiom nachhaltig
Sind Probiotika wirkungslos oder schaden sie sogar?
Quellenangabe
Google Sites – Quellenangaben Nico Stanitzok Mikrobiom
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