Blattsalat mit Joghurtdressing

Blattsalat mit Avocado und Joghurtdressing

Ist ein gemischter Blattsalat eine vollwertige Low Carb High Fibre Mahlzeit, mit genügend Makronährstoffen und Ballaststoffen?
Schauen wir uns die Nährwertkennzeichnung für diesen Salat an.

Der Salat besteht aus verschiedenen Blattsalaten, Avocado und ein paar Kräutern. Um ihn noch interessanter zu machen und aufzuwerten, vor allem nährwerttechnisch gesehen, kommen noch gefriergetrocknete Erdbeerchips, Sesam und Sonnenblumenkerne darauf und das Dressing.

Blattsalat mit Joghurtdressing

Klingt nicht wirklich abgehoben, schmeckt aber lecker und das ist das Wichtigste.
Diesen Salat gab es zu Spareribs Sous Vide gegart mit Chilisoße.
Normalerweise hätte ich das Rezept hinten dran gehängt, wollte aber speziell auf die Frage eingehen, ob der Salat nicht schon alleine als vollwertige Mahlzeit ausgereicht hätte.

Wie viel Makronährstoffe sind in einem gemischten Blattsalat?

Gehen wir die Nährwertangaben durch, konzentrieren wir uns auf die Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Besonders interessant auch die Ballaststoffe.
Wem noch nicht bekannt ist, wie wertvoll Ballaststoffe für den menschlichen Organismus und im speziellen für die Verdauung und das Mikrobiom sind, dem Empfehle ich folgende Artikel zu lesen.

Der Salat enthält ca. 16 g Kohlenhydrate und 18 g Ballaststoffe.
Dieser Wert schwankt um ein paar Gramm mehr oder weniger, je nach verwendetem Blattsalat.
Ich gehe bei einer strikten Low Carb Diät von 50 g bis 100 g erlaubter Kohlenhydrate am Tag aus.

Blattsalat mit Joghurtdressing

Mit diesen Werten passt der Salat in eine Low Carb Ernährung.

Wenn wir von 3 Mahlzeiten ausgehen und alle in etwa ähnliche Werte hätten, lägen wir bei um 48 g/KH am Tag.
Das ist ein super Wert für Low Carb, dazu noch 18 g Ballaststoffe, was mehr als die Hälfte der empfohlenen 30 g/Ballastsoffe am Tag sind.
Mehr Ballaststoffe schaden aber in keinem Fall.

Bitte Bedenke:
Wer bisher keine, bis sehr wenig Ballaststoffe zu sich genommen hat, kann Anfangs leichte Darmbeschwerden verspüren. Es kann zu unangenehmem Völlegefühl oder Blähungen führen. Steigere die Menge an Ballaststoffen langsam, um anfängliche Verdauungsprobleme zu vermeiden oder zu lindern.

Schauen wir noch auf das Eiweiß, es sind 18 g.
Abhängig davon, was noch am Tag gegessen wird, könnte das reichen oder es muss noch eine eiweißreiche Komponente gegessen werden.
Am einfachsten gelingt das mit einem kurz gebratenen Stück Fleisch.

Ein bisschen Mathematik

Die Empfehlung der DGE für Eiweiß liegt bei 0,8 g pro Kg Körpergewicht mit einer Obergrenze von 2 g pro Kg/Körpergewicht.
Nehmen wir lieber nicht mich als Beispiel, ich könnte dann bis zu 11 von diesen Salaten essen.
Hätte dann immerhin 198 g Ballaststoffe gegessen.
Zumindest, wenn ich die Obergrenze von 2 g Eiweiß ausreizen wollte.

Ok, dass zeigt, wie schwierig es ist, korrekte, 100%ige Berechnungen anzustellen.

Gehen wir von einer Frau aus, die sagen wir 60 kg wiegt, könnte ein Salat als Hauptmahlzeit ausreichen.
Vorzugsweise am Abend.
Wenn die Frau körperlich hart arbeitet oder viel Sport betreibt, ist der Eiweißbedarf erhöht.
Dafür würde ich mit 2 g Eiweiß rechnen und wir kämen auf einen Tagesbedarf von 120 g EW.
Dann würden nach dem Salat noch 102 g Eiweiß offen bleiben, die man entweder durch eiweißreiche Mahlzeiten ausgleicht oder man isst das erwähnte Stück Fleisch.

Theoretisch ist der Salat sogar Low Carb High Fat, die Avocado mit ihrem hohen Fettanteil reist es raus.
Der Salat hat 50 g Fett.

Berechnen wir schnell die Skaldeman-Ratio: 50 g Fett / 16 g/KH + 18 g EW =  1,47.
Eine gigantisch gute Ratio, nur leider hat der Salat für Low Carb High Fat zu viele Kohlenhydrate.

Wie auch immer du dich ernährst, ein Salat ist niemals verkehrt.

Blattsalat mit Joghurtdressing

Blattsalat mit Avocado und Joghurtdressing

Nichts abgehobenes, einfach ein leckerer Salat.
Zubereitungszeit 25 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Portionen 2 Personen
Kalorien 318 kcal

Zutaten
  

Joghurtdressing

  • 200 g Joghurt 3,5%
  • 40 g Mayonnaise
  • 60 g Erythrit
  • 10 g mittelscharfer Senf
  • 4 g Salz
  • 2 Prisen Pfeffer
  • 1 Knoblauchzehe

Blattsalat

  • 250 g gemischte Blattsalate z. B. Rucola, Radicchio, Babyspinat, Endivie
  • 3 Stängel Minze
  • 3 Stängel Basilikum
  • 2 Avocado
  • 4 EL Erdbeerchips gefriergetrocknet z. B. bei DM
  • 4 EL Sesam
  • 4 EL Sonnenblumenkerne

Anleitungen
 

  • Für das Dressing Joghurt, Mayonnaise, Erythrit, Senf, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schale verrühren. Knoblauch schälen, durchpressen und verrühren.
  • Blattsalate putzen, verlesen, waschen und trocken schleudern. Die Kräuter abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Avocados halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen. Avocado in ca.1 cm große Würfel schneiden.
  • Blattsalate, Avocado und Dressing in einer großen Schüssel vermischen und auf Salatschalen aufteilen. Mit je 1 EL Erdbeerchips, Sesam und Sonnenblumenkernen bestreuen und servieren.

Notizen

Der Salat reicht für 2 Personen zum satt Essen oder für 4 Personen als Beilage.